Motivierende Musik tönt aus den Lautsprechern, die junge, schlanke Frau mit ihrem besonders ansehnlichen Hinterteil bewegt sich, leicht bekleidet, ausgelassen zum Beat. Ich versuche mit ihr mitzuhalten, schwitze bereits leicht, versuche mich aber trotzdem zu überzeugen, so sexy wie sie auszusehen. Mein Freund lächelt mich verschmitzt an. So kann ein Samstagabend im Club aussehen. Oder eben auch ein Sonntagmorgen mit Pamela Reif und meinem Freund, der genüsslich seinen Espresso schlürft während ich mich auf der Yogamatte anstrenge. Die guten Vorsätze im neuen Jahr lassen grüßen. Mit denen möchte ich euch jetzt anstecken und euch den sportlichen Start in den Frühling vereinfachen. Ich habe jetzt immerhin schon eineinhalb Monate Vorsprung und Erfahrung, die ich gerne mit euch teile. 😉
Vorweg mein Credo: kurze Workouts, weniger Einheiten pro Woche, genug Rest-Days, nicht zu hohe Ansprüche an sich selbst und genug frische Luft. Wie so oft bei neuen Vorsätzen, ist das Schwierigste dabei, dass sie auch wirklich durchgezogen werden.
Deshalb ist mein erster Tipp: klein anfangen und langsam steigern. Zu hohe Ansprüche an sich selbst sind oft schwer einzuhalten und können in diesem Fall schnell demotivieren. Wenn die sportlichen Ziele jedoch so gesteckt sind, dass man sie auch (fast) immer erreicht, dann zahlt sich die Überwindung auch aus. Mit Zielen meine ich übrigens nicht „ich möchte XY Kilogramm bis März abnehmen“ oder „ich hätte bis Ostern gern ein Sixpack“ oder „nächste Woche kann ich einen Handstand“. Mein Vorschlag wäre stattdessen kurze Trainings und eine realistische Anzahl an Trainingseinheiten festlegen, zum Beispiel drei Workouts in der Woche zu je 20 Minuten. Dabei sind auch die Pausen, also die trainingsfreien Tage dazwischen, für die Regenration sehr wichtig. Wenn ihr dann schon eine Woche lang eure Ziele erreicht habt, ist bereits ein Erfolgsgefühl da – das lässt sich die Woche danach wiederholen!
Um die Ziele auch entsprechend zu verfolgen, kommt hier auch schon mein zweiter Tipp: aufschreiben hilft und führt euch nicht nur eure Ziele, sondern auch alles was ihr bereits erreicht habt, vor Augen! Zusätzlich dazu, dass ihr seht wie fleißig ihr wart, könnt ihr auf längere Zeit Vergleiche ziehen.
Zwei Tipps kommen selten allein und ich strotze diesen Monat vor Motivation, also her mit Tipp Nummer drei (please don’t hate me): Training in der Früh. Ja ich weiß, das schreckt viele ab, die Müdigkeit überragt und das Bett ist einfach zu gemütlich. Aber hier sind auch schon meine Pro-Argumente. Wenn ihr bereits in der Früh eine kurze und knackige Sporteinheit einbaut, habt ihr es gleich erledigt. Schon bevor ihr euer erstes To-Do in der Arbeit abgehakt habt, habt ihr schon etwas von eurer privaten Liste erledigen können – wie cool?! Außerdem müsst ihr euch nicht noch nach der Arbeit, oft noch erschöpfter als in der Früh, zum Sport überreden, wenn doch schon die Couch und Netflix rufen. Und zu guter Letzt, bringt Bewegung euren Kreislauf in Schwung und ihr werdet untertags noch frischer auftreten als nach dem fünften Espresso ohne Bewegung.
Obwohl mein erster Tipp den Fokus auf kleine Ziele gelegt hat, möchte ich in meinem vierten Tipp auch die größeren Errungenschaften nicht außen vorlassen. Denn oft hilft es ein „großes“ Ziel festzulegen, auf das man hinarbeiten kann: ein bestimmter Lauf, an dem ihr teilnehmen, ein neuer Skill, den ihr erlernen möchtet. Dabei ist nur wichtig, die kleinen Meilensteine aktiv zu setzen und sich langsam vorzuarbeiten (und dokumentieren nicht vergessen ).
Last but not least, Tipp Fünf, der mir besonders wichtig ist, aber wohl nach Geschmack variiert: die richtige Playlist lässt nicht nur das Herz schneller schlagen, sondern auch die Füße schneller laufen. Um Schwung in dein nächstes Training zu bringen, haben wir als Redaktionsteam unsere liebsten Motivations- und Gute-Laune-Hits in einer Spotify Playlist zusammengetragen, hör doch mal rein:
Mein Ziel für den Februar ist es übrigens jede Woche zweimal Laufen zu gehen. Dafür habe ich mir noch keine Kilometer-Anzahl oder Zeit festgesetzt, allein der Vorsatz zweimal die Woche an der frischen Luft eine Runde zu laufen reicht. Ende Februar werde ich auf meine Läufe zurückblicken (Danke Adidas Running) und kann mir dann für März ein neues Ziel setzen, sei es dreimal die Woche laufen gehen, eine gewisse Kilometer Anzahl, oder aber meine Zeit pro Kilometer verbessern. Für Anfang Mai habe ich mich bereits für einen Lauf angemeldet und dafür möchte ich vorbereitet sein. Und schwarz auf weiß habe ich mein Ziel jetzt auch.
Egal aus welcher Motivation heraus ihr euch sportlich weiterentwickeln möchtet, eine der wichtigsten Weisheiten auf dem Weg zu eurem sportlicheren Ich: macht es nicht allein wegen des Aussehens. Denn auch hier gilt mein erster Tipp: zu große Veränderungswünsche demotivieren und verderben den Spaß an der Sache. Außerdem geht es darum, wie wir uns fühlen. Bikinibody hin oder her, aber wenn wir uns in unserer Haut selbst wohler fühlen (Bewegung sei Dank), dann treten wir ganz automatisch auch selbstbewusster auf.
Aller Anfang ist schwer und um es dir noch einfacher zu machen, habe ich Workouts in drei verschiedenen Levels zusammengestellt, mit denen ihr durchstarten könnt.
Anfänger | 2-3 Einheiten pro Woche, jeweils ein oder zwei Tage Pause zwischen den Einheiten
- Tag 1: Spaziergang 30-60 Minuten
Steigerung langsames Joggen, so dass ihr noch durch die Nase atmen könnt - Tag 2: 16 Minuten Full Body Tabata*
1. Tabata, 4 Minuten: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
(Steigerung – bleibt die 10 Sekunden Pause in der Kniebeugen Haltung)
2. Tabata, 4 Minuten: 20 Sekunden Shoulder Taps, 10 Sekunden Pause
(Steigerung – bleibt die 10 Sekunden Pause in der Plank Position)
3. Tabata, 4 Minuten: 20 Sekunden Sit Ups, 10 Sekunden Pause
- Tag 3: 30 Minuten Weekend Yoga mit Mady Morrison:
Fortgeschritten | 3-4 Einheiten pro Woche, jeweils ein Tag Pause zwischen den Einheiten
- Tag 1: 30 Minuten Fun Cardio mit Pamela Reif:
- Tag 2: 25 Minuten HIIT & Popsch
- Tag 3: 30 Minuten Oberkörper mit Growing Annanas
- Tag 4: 20 Minuten HIIT Pilates mit Sarahs Day
Profis | 4 oder mehr Einheiten pro Woche, Pause je nach Bedarf (aber Pause ist wichtig!)
- Tag 1: 30 Minuten Beine & Popsch mit Pamela Reif
Tag 2: 30 Minuten HIIT mit Growing Annanas:
- Tag 3: 40 Minuten Intervall Lauf
20 Minuten gemütliches Joggen, die nächsten 20 Minuten: 500m Sprint, anschließend gehen bis euer Puls wieder beruhigt ist – Wiederholen bis die 20 Minuten vorbei sind. - Tag 4: 60 Minuten Oberkörper, 30 Minuten Arme:
30 Minuten Bauch:
*Tabata sind kurze Workouts, die immer 20 Sekunden Arbeit und zehn Sekunden Pause vorsehen, das für 4 Minuten. Hier empfehle ich die App „Smartwod“, oder YouTube Playlists, die die Zeiten ansagen und mit Musik für top Stimmung sorgen.