Che siate principianti o avanzati, dilettanti o professionisti, giovani o meno giovani, dovete sapere il riscaldamento e la preparazione fisica sono parte integrante di una giornata di sci spensierata e senza fastidi! Anche se il desiderio di scendere subito in pista è dominante, il riscaldamento non deve mai essere trascurato. Veit Steger, maestro di sci del Falkensteiner Family Resort Lido, e Gaia Cavestro, social media manager dello stesso hotel e istruttrice di sci, svelano in quattro brevi video semplici ed efficaci esercizi di riscaldamento prima di scendere in pista:
AFFONDO
L’affondo è un esercizio multiarticolare che può aiutare a rafforzare, riscaldare e tonificare molti muscoli della parte inferiore del corpo. Tra questi, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce), i bicipiti femorali (parte posteriore delle cosce), i glutei e i polpacci (parte posteriore delle gambe).
I flessori dell’anca vengono allungati durante l’affondo. Questo migliora la flessibilità e contrasta le contratture e i crampi che possono verificarsi quando si sta seduti troppo a lungo, e fa lavorare i muscoli che forniscono stabilità e mantengono l’equilibrio, prevenendo le lesioni.
SLANCI IN AVANTI
Questo esercizio è particolarmente indicato per i tendini del ginocchio e i flessori dell’anca. Sostenetevi con i bastoncini e guardate semplicemente davanti a voi. Fate oscillare una gamba avanti e indietro come un pendolo, mantenendo la postura eretta e il busto teso. All’inizio cercate di non far oscillare la gamba in modo aggressivo, ma iniziate con oscillazioni leggere e aumentate gradualmente il raggio di movimento. Grazie a questo esercizio, i muscoli si irrorano di sangue e si sentono lentamente sciogliersi e diventare più elastici. Rilassate il più possibile l’articolazione dell’anca. L’ideale sarebbe fare 20 oscillazioni per ogni gamba.
ROTAZIONE DELLE BRACCIA
Il cerchio delle braccia è un esercizio che riguarda specificamente le spalle e la parte superiore del corpo. Viene spesso usato come riscaldamento e spesso viene eseguito solo finché non ci si sente sufficientemente pronti a scendere in pista. È quindi importante darsi un obiettivo e completare un numero prestabilito di ripetizioni e serie. Se lo si desidera, si possono considerare i movimenti di dieci secondi come una serie e ogni cerchio come una ripetizione.
Questo esercizio è perfetto per i principianti. Richiede pochissima attrezzatura e può essere eseguito praticamente ovunque. In secondo luogo, riscalda i gomiti e le articolazioni delle spalle e prepara i muscoli delle braccia a lavorare tanto in pista. In terzo luogo, allena le scapole, che spesso vengono trascurate e possono di conseguenza infortunarsi.
SKIP
Lo skip è un esercizio popolare e molto efficace per tonificare cosce, gambe e glutei. Lo skip utilizza diversi gruppi muscolari come polpacci, quadricipiti, glutei, addominali, lombari e altri ancora. Per eseguirlo bene, bisogna spingere solo con il piede anteriore e cercare di portare le ginocchia al petto senza piegare la parte superiore del corpo. Si usa, tra l’altro, per riscaldarsi prima di sciare, migliorare la resistenza fisica e la tecnica, tonificare cosce e glutei e bruciare calorie. Rafforza i muscoli delle cosce e migliora la coordinazione.
Appena vi sarete riscaldati, potrete iniziare la vostra avventura sulle piste. Ma non dimenticate: anche dopo lo sci è molto importante fare qualche minuto di esercizi di stretching rilassante che sciolgano tutti i muscoli per contrastare l’indolenzimento. Potete usare gli stessi esercizi che avete fatto PRIMA di sciare! 🙂
Pronti, partenza, VIA!!!!
