Um seine sportlichen Ziele, wie auch immer die aussehen mögen, zu erreichen, benötigt der Körper Energie. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dazu der Schlüssel zum Erfolg. Vereinfacht gesagt, funktioniert der Körper wie ein Motor. Wird das falsche “getankt”, so kommt der Motor ins Stocken und kann seine volle Kraft und Leistung nicht entfalten.
GESUNDE ERNÄHRUNG BEI REGELMÄSSIGEM TRAINING
Je stärker und länger ihr euren Körper durch sportliche Aktivitäten herausfordert umso wichtiger ist es natürlich die Speicher vor dem Training gut zu füllen und danach wieder gut aufzufüllen. Ein Punkt, den viele vielleicht vergessen oder einfach nicht wirklich beachten, ist das “späte Abendessen”. Oft sind wir von Beruf und Alltag so gestresst, dass die Hauptmahlzeit abends zubereitet und gegessen wird und darin liegt schon der erste Fehler. Isst man nämlich zu spät – so zwischen 6 – 8 Uhr abends – muss der Körper dies erst einmal verarbeiten, sprich verdauen. In der Regel tut er dies in der Zeit in dem ihr ihm aber eigentlich seine Ruhe gönnen solltet und zwar dann, wenn ihr schläft, der Körper aber quasi hellwach ist und euer Essen verdaut. Auswirkungen zeigen sich dann in Form eines unruhigen Schlafs oder Müdigkeit trotz genügend Schlaf. Ein guter Start in den Morgen sieht sicherlich anders aus. Wie? Das verrate ich euch jetzt.
MIT EINEM GESUNDEN FRÜHSTÜCK STARTEN
Grundsätzlich gilt, gesundes Essen beziehungsweise Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein und lassen sich sehr oft auch sehr schnell zubereiten. Morgens muss es schnell gehen! Mit einem ausgewogenen Frühstück bestehend aus einem Joghurt, frischen Früchten, Haferflocken, Bananen, Mango, Beeren, Kokosflocken usw. habt ihr beispielsweise schon einiges richtig gemacht. Müsli’s lassen sich grundsätzlich sehr schnell zubereiten und verschieden kombinieren. Wem ein Joghurt auf Dauer zu eintönig ist, dem empfehle ich beispielsweise Mandelmilch oder Haselnussmilch. Gesund, lecker und eben eine gute Alternative zum Joghurt.
Was ich euch nicht empfehlen kann, sind die Schoko-Müsli’s usw. Diese enthalten meistens sehr viel Zucker, lassen euren Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schnellen und ihr werdet in spätestens 2 Stunden wieder Hunger haben. Wer kein Müsli mag, dem schlage ich ein Vollkornbrot mit Humus – gerne auch nur mit Butter, Avocado, Schinken oder Tomaten vor. Wichtig ist, gesundes Essen soll euch schmecken. Esst keine Avocado nur weil sie ach so gesund sind, ihr sie aber nicht mögt.
MITTAGESSEN – DIE WICHTIGSTE MAHLZEIT VOR DEM SPORT!
Bei einem Großteil der Menschen ist das Mittagessen die letzte größere Mahlzeit, bevor es nach der Arbeit zum Sport geht. Nicht umsonst sagt man, dass das Mittagessen eben die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Nach einem ausgewogenen und energiereichen Frühstück ist es spätestens um die Mittagszeit wieder wichtig den Körper aufzutanken. Arbeitszeiten und vorgegebene Mittagspausen ermöglichen es oft nur schnell etwas zu essen und die Möglichkeiten dies zu tun sind meistens nicht die gesündeste Option. Wer das Thema gesunde Ernährung wirklich ernst nehmen will, um in weiterer Folge dann auch fit für das regelmäßige Training zu sein, dem empfehle ich, seine Mahlzeiten für das Mittagessen selbst zuzubereiten. Natürlich erfordert dies etwas Zeit, spätestens hinter der Ziellinie wird euch euer Körper aber dafür danken.
ERNÄHRUNG BEI LANGEN UND INTENSIVEN TRAININGSEINHEITEN
Lange und intensive Trainingseinheiten bedürfen einer guten Vorbereitung. Die Kohlenhydratspeicher sollten beispielsweise vor einer langen Radausfahrt oder Laufeinheit gut gefüllt sein. Ein – wie anfangs erwähnt – ausgewogenes Frühstück unterstützt euch dabei am besten. Wichtig zu erwähnen ist es auch, dass ihr genügend trinken solltet. Zuckerhaltige Getränke solltet ihr grundsätzlich vermeiden. Eine kleine Ausnahme mache ich aber beispielsweise immer bei längeren Radeinheiten. Für mich gehört ein Zwischenstopp mit Kaffee und Cola Zitrone einfach zu einer langen Radeinheit dazu. Obendrauf gibt es auch ein Snickers. Sollte euch zwischendurch, während einer Einheit, einmal die Kraft ausgehen, könnt ihr gerne auch Energy Gels oder Riegel probieren.
Gels lassen sich auch gut mit Wasser in einer Trinkflasche verdünnen und trinken. Damit eure Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt bleiben, gibt es die Faustregel ca. 60 – 70 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Je nach Hersteller haben Gels und Riegel ca. 20 – 30 g. Ein Snickers + Cola hilft aber auch sehr gut.
Zusammenfassend kann ich euch den Tipp geben, hört auf euren Körper. Er sagt euch genau, was er braucht und wenn er “Cola + Snickers” oder “Kebab” schreit, gönnt euch die kleine Sünde, sie ist es bestimmt wert und motiviert euch bei der nächsten Trainingseinheit bestimmt, um dann vielleicht etwas härter zu trainieren.
Wichtig ist es mir auch noch zu erwähnen, dass gesunde und ausgewogene Ernährung einfach und schnell geht. Lasst euch nicht einreden, dass es schwierig und kompliziert ist. Probiert neue Rezepte, habt Spaß am Kochen und stärkt euren gesunden Körper, um für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf fit zu sein.
