Egal ob Anfänger_in oder Fortgeschrittene_r, Hobbysportler_in oder Profi, jung oder alt – Aufwärmen gehört für jede_n zu einem erfolgreichen Skitag dazu! Auch wenn man natürlich am liebsten sofort auf die Piste möchte, sollte das Aufwärmen auf keinen Fall vernachlässigt werden. Veit Steger, Skilehrer und -Trainer im Falkensteiner Family Resort Lido und Gaia Cavestro, Social Media Manager im Falkensteiner Resort Lido und ausgebildete Skilehrerin, verraten euch in vier kurzen Videos einfache und effektive Aufwärmübungen, bevor es rauf auf die Piste geht:
LUNGE
Der Ausfallschritt ist eine Mehrgelenksübung, die zur Kräftigung, Aufwärmung und Stärkung vieler Muskeln des Unterkörpers beitragen kann. Dazu gehören die Quads (Vorderseite der Oberschenkel), die Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel), die Gesäßmuskeln und die Waden (Rückseite der Unterschenkel).
Die Hüftbeuger werden während des Ausfallschrittes gedehnt. Das verbessert eure Flexibilität und wirkt der Verkürzung und Verkrampfung entgegen, die auch bei zu langem Sitzen auftreten kann, und beansprucht die Rumpfmuskulatur, die für Stabilität sorgt, das Gleichgewicht hält und Verletzungen vorbeugt.
BEINSCHWUNG NACH VORNE
Diese Übung ist besonders gut für eure Kniesehnen und Hüftbeuger. Stützt euch dabei mit euren Stöcken ab, und schaut einfach geradeaus. Schwingt jeweils ein Bein wie ein Pendel vor und zurück, haltet dabei eure Haltung aufrecht und die Körpermitte angespannt. Versucht das Bein anfangs nicht aggressiv zu schwingen, sondern beginnt mit leichten Schwingungen und steigert allmählich euren Bewegungsumfang. Dank dieser Übung werden eure Muskeln durchblutet und ihr werdet spüren, wie sie sich langsam lockern und geschmeidig werden. Entspannt euer Hüftgelenk so weit wie möglich. Macht im Idealfall 20 Schwünge für jedes Bein.
ARMkReis
Der Armkreis ist eine Übung, die speziell auf eure Schultern und Oberarme abzielt. Er wird häufig zum Aufwärmen verwendet und oft nur so lange ausgeführt, bis man ein ausreichendes Brennen spürt, anstatt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu absolvieren. Wenn ihr wollt, könnt ihr zehn Sekunden lange Bewegungen als einen Satz und jeden Kreis als eine Wiederholung betrachten.
Diese Übung ist für Anfänger_innen perfekt geeignet. Sie erfordert nur sehr wenig Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. Zweitens werden die Ellbogen und Schultergelenke aufgewärmt und die Armmuskeln auf die Arbeit mit schwereren Gewichten vorbereitet. Drittens werden die Rotatorenmanschetten trainiert, die oft vernachlässigt werden und insbesondere bei Sportler_innen, die diese Bereiche im Alltag stark beanspruchen, zu häufigen Verletzungen führen können.
SKIP
Der Skip ist eine beliebte und sehr effektive Übung zur Straffung der Oberschenkel, der Beine und des Gesäßes. Beim Skip werden verschiedene Muskelgruppen wie Waden, Quadrizeps, Gesäß, Bauchmuskeln, unterer Rücken und mehr beansprucht. Um ihn gut auszuführen, sollte man sich nur mit dem Vorderfuß abstoßen und versuchen, die Knie zur Brust zu bringen, ohne den Oberkörper zu beugen. Er dient unter anderem dazu, sich vor dem Skifahren aufzuwärmen, die körperliche Ausdauer und Technik zu verbessern, die Oberschenkel und das Gesäß zu straffen und Kalorien zu verbrennen. Es stärkt die Oberschenkeldruckmuskulatur und verbessert die Koordination.
Aufgewärmt könnt ihr nun in euer Pistenabenteuer starten. Aber vergesst nicht: Auch nach dem Skifahren ist es sehr wichtig, ein paar Minuten entspannende Dehnübungen zu machen, die alle Muskeln lockern, um so einem Muskelkater entgegenzuwirken. Dabei könnt ihr gerne dieselben Übungen hernehmen, die ihr VOR dem Skifahren auch schon gemacht habt! 🙂
Auf die Piste, fertig und LOOOOOS!
