Tipps zum Joggen im Winter: Fehler, die ihr vermeiden solltet

Joggen im Winter klingt für viele nach einer großen Überwindung und Qual, aber frische Luft und Bewegung ist für Körper und Geist gesund, soviel steht fest. Mit Sicherheit hat jeder schon einmal den ein oder anderen übermotivierten Jogger beobachtet, der bei Eiseskälte in kurzer Hose und T-Shirt durch den Park joggt. „Respekt“ denken die einen, während sich andere spätestens dann die Frage stellen: Ist Joggen im Winter überhaupt gesund?

Um die Antwort vorweg zu nehmen: Ja ist es, allerdings nur, wenn ihr folgende Fehler vermeidet:

FALSCHE KLEIDUNG & FALSCHE SCHUHE

Der erste Fehler beginnt oft schon bei der Kleiderwahl. Auch wenn die „Kurze-Hosen-Läufer“ im Winter extrem übermotiviert und super sportlich aussehen, solltet ihr das Ganze nicht nachahmen. Natürlich wird einem beim Joggen im Winter auch warm und eventuell schwitzt man sogar, aber trotzdem ist „zu wenig“ eher gesundheitsschädigend als fördernd. Zwiebelprinzip und atmungsaktive Funktionskleidung sind beim Outdoor-Sport im Winter unerlässlich. Bei Minus-Temperaturen dürfen auch gerne mal die Thermoleggins und die Windbreaker-Jacke angezogen werden. Um die Frage nach der richtigen Anzahl der Schichten zu beantworten, solltet ihr immer einen Blick auf das Thermometer wagen.

Faustregel: Zur realen Temperatur einfach +10 Grad addieren und dementsprechend kleiden.

Wenn das Thermometer draußen beispielsweise -3 Grad anzeigt, dann überlegt am besten, wie ihr bei 7 Grad Außentemperatur aus dem Haus gehen würdet, wenn ihr kurz spazieren geht.

Bei der warmen Kleidung solltet ihr auch auf keinen Fall die langen Socken vergessen, um die Knöchel zu bedecken. Kurze Sneaker-Socken sind tabu! Zum Thema Ausrüstung zählt auch das richtige Schuhwerk. Beachtet bitte, dass ihr beim Joggen im Winter einen wasserdichten Laufschuh mit einem rutschfesten Profil benötigt, vor allem wenn bereits Schnee, Eis oder Matsch die Laufstrecke bedecken.

MÜTZE UND HANDSCHUHE VERGESSEN

Mütze und Handschuhe vergisst man schnell mal, wenn man die Laufschuhe schnürt. Ein Fehler, denn vor allem über den Kopf und die Hände geht viel Wärme verloren und man friert sehr leicht. Wer schnell unterkühlt ist, riskiert nicht nur eine Erkältung, sondern sogar Frostbeulen an den Händen oder Füßen. Aber bitte auch nicht die warme Wollmütze und die Skihandschuhe einpacken, sondern eine dünne Mütze oder ein Stirnband, das den Schweiß nach außen ableitet und selbst keine Feuchtigkeit aufnimmt – sprich Funktionskleidung.

NICHT AUFWÄRMEN

Das Verletzungsrisiko ist bei kalter Muskulatur besonders hoch. Deshalb ist das Aufwärmen vor dem Joggen im Winter noch wichtiger als im Sommer! Dazu gehört beispielsweise ein paar Minuten Dehnen und schnelles Spazierengehen. Mindestens genau so schlimm wie fehlendes Aufwärmen ist eine fehlende Cool-Down-Phase. Auch hier gilt: Langsam auslaufen oder spazieren und gut dehnen. Dabei darf die Auslaufphase ruhig etwas kürzer sein als im Sommer und das Dehnen nach dem Laufen sollte am besten im Warmen stattfinden, damit euer Körper nicht zu sehr auskühlt.

ZU SCHNELL JOGGEN & FALSCH ATMEN

Wer schneller joggt, atmet auch schneller. Problem: Die Luft wird bei zu schnellem atmen im Mund nicht angewärmt und trifft eiskalt auf die Lunge. Das reizt die feinen Härchen in der Lunge und führt zu Hustenreiz und Atemwegsinfektionen. Gesund ist Joggen bis zu einer Temperatur von -10° Celsius. Bei kälteren Temperaturen solltet ihr stattdessen doch lieber Spazieren gehen oder ein Home-Workout bevorzugen.

Tipp zur Atmung: Am besten durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Luft wird so beim Einatmen besser erwärmt und befeuchtet als beim Atmen durch den Mund. Auch ein Schal oder Tuch vor dem Mund kann helfen, die Luft vor dem Einatmen zu erwärmen.

BEI GLATTEIS JOGGEN GEHEN

Schnee ist mit wasserdichten Laufschuhen kein Problem, bei Glatteis wird es aber gefährlich! Auch wenn du die Strecke kennst, achte immer auf den Boden, denn gefrorene Pfützen, nasses Laub oder Schneereste stellen immer eine Verletzungsgefahr dar. Oft ergibt es sich von selbst, dass man die Lauftechnik an die Bodenbeschaffenheit anpasst. Bei Glättegefahr am besten kleinere und flachere Schritte machen.

Bei Glatteis können auch Anti-Rutsch-Schuhspikes oder Trailrunning Schuhe vor einem „Ausrutscher“ schützen.

SICH ÜBERSCHÄTZEN & ZU WENIG TRINKEN

Plant im Winter als Anfänger lieber kleinere Laufrunden ein. Wenn ihr euch im Worst Case überschätzt und euch die Puste bei der Hälfte der Strecke ausgeht, mag das im Sommer nicht schlimm sein, dann spaziert man eben die restlichen Kilometer zurück. Im Winter ist es allerdings riskant, denn nach der Anstrengung kühlt der Körper schnell aus und das bedeutet wiederum harte Arbeit für das Immunsystem.

Wer denkt, nur weil er im Winter beim Joggen weniger schwitzt, muss nach dem Sport auch weniger trinken, der irrt sich. Durch die trockene und kalte Luft verliert ihr mit jedem Atemzug Flüssigkeit. Deshalb gilt im Winter wie im Sommer folgende Faustregel nach 30-60 Minuten Ausdauersport: Spätestens 2 Stunden nach dem Joggen sollte man mindestens 1 Liter Wasser zu sich genommen haben.

Fazit

Wie ihr seht, sind diese Fehler einfach zu vermeiden und es spricht nichts dagegen auch im Winter Joggen zu gehen. Frische Luft und Bewegung sind immer gut und vor allem im Winter härtet ihr so euren Körper ab. Joggen ist demnach ein Ganzjahressport, auch wenn man dazu im Winter eventuell mehr Motivation und Kleidungsschichten benötigt.

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