Home Workout für die ganze Familie – Part 2

Pain is weakness leaving the body – ganz so schlimm war Teil 1 des Home Workouts für die gesamte Family ja hoffentlich doch nicht 😉 Heute zeige ich euch Teil 2 der Serie, in der wir uns hauptsächlich um Beine, Rücken, Po und Bauch kümmern werden. I’m ready when you are, also rein die Sportbekleidung und ab auf die Matte – los geht’s! 🙂

Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

  • Lunges (Ausfallschritte): Stellt euch gerade hin und haltet die gefüllten Wasserflaschen neben dem Körper. Macht abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Geht soweit nach vorne, dass das vordere Knie einen 90° Winkel erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden gehalten wird. (Das Knie darf den Boden nicht berühren!) Achtet darauf, dass die Zehenspitzen beider Füße nach vorne zeigen und euer Oberkörper aufrecht bleibt. (20 Wiederholungen = 10 pro Seite)
  • „Wandsitzen“: Lehnt euch mit dem ganzen Rücken an die Wand und geht soweit in die Hocke, bis eure

    Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Der Oberkörper wird die ganze Zeit gerade gehalten und eure Füße sollten in etwa hüftbreit geöffnet sein. Die Arme könnt ihr neben dem Körper runterhängen lassen oder auf eure  Knie legen. (30-40 Sekunden)

Wadenmuskulatur

  • Wadenheben (stehend): Stellt euch aufrecht hin, zwischen euren Füßen sollte ein minimaler (=kleiner) Abstand sein. Nehmt

    eine befüllte Wasserflasche in jede Hand und hebt nun die Fersen so weit wie möglich vom Boden ab. (Der Körper bleibt die ganze Zeit aufrecht!) Haltet die Position einen Moment und versucht euch nicht zu bewegen. Anschließend kehrt ihr zur Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung solange, bis ihr euren Soll erfüllt habt. (20-30 Wiederholungen)

gerade & seitliche Bauchmuskeln

  • „Fahrrad fahren“: Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, bringt eure Hände zu den Schläfen, beugt eure Knie zu einem 90° Winkel und haltet die Füße knapp über dem Boden in der Luft. Bewegt nun eure Beine wie beim Fahrradfahren. Das eine Bein streckt ihr fast vollständig aus, das andere bleibt angewinkelt und ihr bringt es mit eurem Knie in Richtung Brust. Führt ihr z.B. euer rechtes Knie zur Brust, bewegt ihr gleichzeitig den linken Ellbogen mit einer leichten Oberkörperdrehung zum Knie. Danach führt ihr die Bewegung auf der anderen Seite aus, immer im Wechsel. (20 Wiederholungen = 10 pro Seite)

oberer und mittlerer Rücken

  • „Der Flieger“: Legt euch in Bauchlage auf den Boden und streckt die Arme zur Seite aus. Hebt diese nun seitlich vom Boden ab (Daumen zeigen dabei nach oben), bis ihr eine deutliche Spannung im oberen Rücken spürt. Haltet die Position einen Moment und senkt eure Arme anschließend bis knapp über den Boden wieder ab. Dann wiederholt die Bewegung. (15 Wiederholungen)

unterer Rücken, Po- und Oberschenkelmuskulatur

  • Beine heben: Legt euch in Bauchlage auf den Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper und die Beine sind gestreckt. Nun hebt deine gestreckten Beine an, bis ihr ein leichtes Ziehen im Rücken verspürt. Haltet die Position auf dem höchsten
    Punkt und senkt die Beine bis knapp über dem Boden wieder ab. Dann wiederholt die Bewegung. Spannt während der Übungsausführung euren Popo an. (15-20 Wiederholungen)

Geschafft! Solltet ihr nun in den kommenden Stunden oder Tagen einen leichten Muskelkater spüren – das ist nicht schlimm! Macht zwischen den Trainingseinheiten jeweils 1-2 Tage Pause, damit sich eure Muskeln regnerieren können. Danach könnt ihr wieder voller Energie in die neue Trainingseinheit starten -viel Spaß! 🙂

Übrigens: Für alle, die nun wieder Lust bekommen haben von vorne zu starten, geht’s hier zu Part 1 des Home Family Workouts:
Part 1

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