Für ein kurzes, aber effektives, Workout wird nicht zwingend ein Fitnessstudio benötigt. Jeder von euch kann problemlos zu Hause „trainieren“ und so fit bleiben. Dafür habe ich für euch ein einfaches Workout für die gesamte Familie zusammengestellt, das ihr mehrmals die Woche daheim in eurem Schlafzimmer, Wohnzimmer oder bei Schönwetter auch auf dem Balkon ausführen könnt. Beginnen möchte ich mit Übungen, die euer Herz-Kreislaufsystem aktivieren und Arme-, Nacken und Schultermuskulatur stärken.
Bevor wir nun aber mit dem Family-Workout starten, braucht ihr, sofern keine Hanteln oder Gewichte im Haus sind, für jeden Teilnehmer noch 2 befüllte, gleichschwere Flaschen. Wie schwer ihr diese befüllt bzw. wie groß die Flaschen sind, könnt ihr, je nach Trainingsintensität, selber wählen. Eine Stoppuhr ist ebenso von Vorteil, um stoppen zu können wie lange eine Übung dauert.
Nun aber los, ran an die Flaschen – fertig – Übungsstart!
Aufwärmen und Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
- Einfaches Laufen auf der Stelle:
Tempo langsam steigern (30-60 Sekunden) - Kniehebelauf:
Knie hochziehen, Arme aktiv mitnehmen, Körper bleibt aufrecht (30-60 Sekunden) - Anfersen:
Fersen bis zum Popo anheben, Arme aktiv mitnehmen, Körper bleibt aufrecht (30-60 Sekunden) - Jumping Jacks (=Hampelmänner): Stellt euch gerade hin und legt eure Hände dabei an eurer Oberschenkelaußenseite an. Springt mit beiden Beinen auseinander und gebt gleichzeitig die Arme nach oben, so dass sie sich über eurem Kopf berühren. Anschließend schließt eure Beine wieder und bringt die Arme zurück zu den Oberschenkeln. Führt dies nun abwechselnd und zügig hintereinander aus. (30-60 Sekunden)
SCHULTER- und Nackenmuskulatur
- Armkreisen mit Wasserflaschen:
Nehmt in jede Hand eine befüllte Wasserflasche oder eine Hantel und streckt die Arme seitlich vom Körper weg. Kreist nun die Arme langsam, dann immer schneller, nach vorne. Wechselt nach 30-60 Sekunden die Richtung eurer Armkreise, ihr kreist nun nach hinten. (jeweils 30-60 Sekunden)
- Schultern heben und senken:
Stellt euch mit leicht geöffneten Beinen aufrecht hin und nehmt in jede Hand eine Wasserflasche bzw. Hantel. Hebt eure Schultern hoch und senkt sie anschließend langsam wieder ab. (20-30 Wiederholungen)
Arme (Bizeps und Trizeps)
- Trizeps:
Stellt euch aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Hebt euren Arm nach oben an und winkelt ihn ab, sodass die Wasserflasche oder Hantel hinter dem Kopf gehalten wird. Streckt nun den Arm nach oben aus, bis er senkrecht nach oben zeigt. Anschließend beugt den Arm wieder soweit ihr könnt. Führt das mit beiden Armen je 40 Sekunden aus. (pro Arm 15 Wiederholungen)
- Bizeps Curls:
Nehmt in jede Hand eine Wasserflasche oder Hantel (im Untergriff), stellt euch aufrecht hin und zieht die Schultern nach hinten. Die Beine sollten in etwa hüftbreit geöffnet sein. Beugt nun abwechselnd die Arme nach oben, bis die Wasserflaschen auf Schulterhöhe angekommen sind. Dann führt ihr die Wasserflaschen wieder nach unten. ACHTUNG: Der Arm sollte nicht ganz durchgestreckt sein! Während der gesamten Bewegungsausführung bleibt der Ellbogen nahe am Körper. (20-30 Wiederholungen)
Wer nach diesen 8 Übungen noch Kraft und Ausdauer hat, kann alle Übungen nochmals wiederholen. Dabei kann die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Übungen leicht erhöht werden.
Wie ihr die weiteren Muskelpartien eures Körpers trainiert, erfahrt ihr in Bälde im 2. Teil der „Home Workout für die ganze Familie“-Serie hier auf unserem Blog. Fröhliches Trainieren und Auspowern! 🙂
