Per un allenamento breve ma efficace, non è strettamente necessaria una palestra. Ognuno di voi può facilmente “allenarsi” a casa e quindi rimanere in forma. Pertanto di seguito ti proponiamo un semplice allenamento per tutta la famiglia, che puoi fare più volte a settimana a casa nella tua camera da letto, in soggiorno o, se il tempo è favorevole, sul balcone o in giardino. Vorrei iniziare con esercizi che attivano il tuo sistema cardiovascolare e rafforzano i muscoli di braccia, collo e spalle.
Ma prima di iniziare l’allenamento familiare, avrai bisogno di 2 bottiglie piene di acqua dello stesso peso per ogni partecipante, a meno che tu non sia munito di manubri o pesi in casa. Quanto pesanti o quanto grandi le bottiglie, lo puoi scegliere tu, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Un cronometro potrebbe essere utile, per poter calcolare quanto tempo richiede un esercizio.
Ma ora bando alle ciance, afferra le bottiglie e dai inizio al tuo work-out!
RISCALDAMENTO E ATTIVAZIONE DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
- Corsa leggera sul posto:
Aumenta la velocità lentamente (30-60 secondi)
- Corsa sul posto con ginocchia alte:
Ginocchia alte, braccia in movimento, busto eretto (30-60 secondi) - Corsa talloni ai glutei:
Solleva i talloni fino ai glutei, braccia in movimento, busto eretto (30-60 secondi)
- Jumping Jack:
Busto eretto con le mani lungo le cosce. Salta con entrambe le gambe divaricate e alza contemporaneamente le braccia in modo che tocchino sopra la testa. Quindi richiudi le gambe e riporta le braccia lungo le cosce. Ora fallo alternatamente e rapidamente. (30-60 secondi)
MUSCOLI SPALLE E COLLO
- Cerchi con le braccia con bottiglie d’acqua o pesetti:
Prendi una bottiglia d’acqua piena o un peso in ogni mano e allunga le braccia lateralmente lontano dal tuo corpo. Ora fai piccoli cerchi con le braccia lentamente, quindi sempre più veloce in avanti. Dopo 30-60 secondi, cambia la direzione dei cerchi, senso orario e antiorario. (30-60 secondi ciascuno) - Sollevare e abbassare le spalle:
Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e prendi una bottiglia d’acqua o un manubrio in ogni mano. Alza le spalle e poi abbassale lentamente. (20-30 ripetizioni)
BRACCIA (BICIPITI E TRICIPITI)
- Tricipiti:
Stai in posizione eretta, con i piedi ben divaricati. Alza il braccio e piegalo in modo che la bottiglia d’acqua o il manubrio scendano dietro la testa. Ora estendi il braccio verso l’alto fino a quando non sarà verticale. Quindi piega ancora il braccio il più possibile. Fallo con entrambe le braccia per 40 secondi ciascuna. (15 ripetizioni per braccio)
- Bicipiti:
Prendi una bottiglia d’acqua o un pesetto in ogni mano (impugnatura inferiore), alzati in posizione verticale e tira indietro le spalle. Le gambe dovrebbero essere aperte all’altezza dell’anca. Ora piega alternativamente le braccia verso l’alto fino a far arrivare le bottiglie d’acqua all’altezza delle spalle. Quindi riporta le bottiglie d’acqua verso il basso. ATTENZIONE: il braccio non deve essere completamente esteso! Tieni il gomito vicino al corpo durante l’intero esercizio. (20-30 ripetizioni)
Chi ha ancora forza e resistenza dopo questi 8 esercizi può ripeterli nuovamente. Il numero di ripetizioni e la durata degli esercizi possono essere leggermente aumentati, di volta in volta.
Come allenare il resto del corpo, lo scoprirai presto nella seconda parte della serie “Allenamento a casa per tutta la famiglia” proprio qui sul nostro blog. Buon allenamento!
